Selbstführung beginnt im Kopf – Wege zu mehr Gelassenheit, Fokus und Energie

Auf dem Weg zu innerer Zufriedenheit, mehr Energie und Gelassenheit spielt es eine entscheidende Rolle, negative Denkmuster zu reflektieren und diese durch positive Gedanken zu ersetzen. Gleiches gilt für regelmäßige Auszeiten im Alltag und den bewussten Fokus auf das „Hier und Jetzt“ im Sinne von Achtsamkeit.

serotalin®: In Ihrer Arbeit sprechen Sie oft davon, dass unsere Gedanken unsere Realität prägen. Wie zeigt sich das konkret bei Menschen, die mental unter Druck stehen oder sich dauerhaft erschöpft fühlen?

H. Smolka: Unsere Gedanken spielen eine zentrale Rolle für unser emotionales Erleben. Gedanken und Emotionen sind eng miteinander verknüpft – was ich denke, beeinflusst unmittelbar, wie ich mich fühle. Das Entscheidende dabei: Wir sind unseren Gedanken nicht ausgeliefert. Wir können sie bewusst wahrnehmen und gezielt steuern – vorausgesetzt, wir entscheiden uns dazu, hinzuschauen.

Wenn wir unsere Gedanken nicht hinterfragen, laufen sie oft automatisiert ab – und prägen unsere Wahrnehmung und unser Verhalten auf unbewusste Weise. Ziel sollte es daher sein, achtsamer zu werden: Was denke ich gerade? Wie bewerte ich eine Situation? Diese bewusste Reflexion hat einen enormen Einfluss auf unsere emotionale Stabilität und Lebenszufriedenheit.

Ein einfaches Beispiel: Schon in den ersten Minuten nach dem Aufwachen stellen wir innerlich die Weichen. Denke ich: „Oh nein, das wird ein anstrengender, mühsamer Tag“ – oder begrüße ich den Tag mit der Haltung: „Wie schön, dass ich wach bin und diesen Tag gestalten darf“. Bereits diese gedankliche Ausrichtung kann sich positiv auf die persönliche Wahrnehmung des Tages auswirken.

Auch Sprache spielt hier eine große Rolle. Kleine Formulierungen wie „Ich muss jetzt aufstehen“ können unbewusst Stress erzeugen, denn sie vermitteln den Eindruck, keine Wahl zu haben. Dabei haben wir immer eine Wahl. Wenn wir unsere Gedanken bewusst in Richtung Dankbarkeit lenken – etwa für unsere Gesundheit, unsere Sinne, oder die Möglichkeit, diesen Tag zu erleben – dann öffnet sich innerlich ein ganz anderer Raum. Dankbarkeit ist ein kraftvoller mentaler Anker, der uns dabei unterstützt, stabil und zuversichtlich zu bleiben – gerade in Zeiten innerer Anspannung oder Erschöpfung.

serotalin®: Mentale Balance klingt für viele wie ein Idealzustand. Was bedeutet dieser Begriff für Sie – und wie gelingt es, ihn im Alltag bewusst zu pflegen?

H. Smolka: Mentale Balance ist für viele ein Idealbild – doch es geht nicht darum, dauerhaft in einem perfekten Gleichgewichtszustand zu verweilen. Im Gegenteil: Mentale Ausgeglichenheit bedeutet nicht, ausschließlich positive Emotionen zu erleben. Vielmehr geht es um die Fähigkeit, sowohl angenehme als auch unangenehme Gefühle wahrzunehmen und zu integrieren. Auch Wut, Frust oder Traurigkeit gehören dazu – sie sind Teil eines gesunden emotionalen Spektrums.

Ein verbreiteter Irrglaube ist, dass man immer „gut drauf“ sein oder sich ständig verbessern müsse. Begriffe wie Selbstoptimierung lehne ich ab, weil sie oft unrealistische Erwartungen wecken – und damit zusätzlichen Druck erzeugen.

Stattdessen empfehle ich, regelmäßig innezuhalten und bewusst ins Hier und Jetzt zu kommen. Alles, was uns ängstigt oder belastet, entsteht meist im Kopf – im Denken über Vergangenes oder Zukünftiges. Wenn wir aber unseren Fokus auf den gegenwärtigen Moment richten, etwa durch bewusste Atmung oder achtsames Wahrnehmen, können wir aus diesen Gedankenspiralen aussteigen. Die Aufmerksamkeit auf den Atem zu lenken, ist dabei ein einfacher und effektiver Weg, um den Verstand zur Ruhe kommen zu lassen. Das Denken macht dann eine Pause – und genau das kann sich wie ein Kurzurlaub für die Seele anfühlen.

Gerade in unserer schnelllebigen Zeit, in der viele im mentalen „Hamsterrad“ unterwegs sind, wird das bewusste Innehalten zu einem zentralen Schlüssel für mentale Regeneration. Ich bin ein großer Fan von Mikropausen im Alltag – kurze Momente, in denen wir uns mit dem Atem verbinden und den inneren Autopiloten unterbrechen. Die Erholungsforschung zeigt deutlich: Viele kleine Pausen über den Tag verteilt sind oft wirksamer als wenige, lange Erholungsphasen. Deshalb sollten wir nicht nur auf das Wochenende oder den nächsten Urlaub hoffen, sondern regelmäßig im Alltag zur Ruhe kommen – auch mitten im Trubel.

serotalin®: Viele Menschen leben im Funktionsmodus – zwischen To-do-Listen und Reizüberflutung. Welche einfachen Strategien helfen, wieder mehr bei sich selbst anzukommen?

H. Smolka: Ein erster, kraftvoller Schritt zurück zu sich selbst ist das bewusste Innehalten – etwa durch Atmung. Allein der Fokus auf den Atem kann helfen, aus dem permanenten Funktionsmodus auszusteigen und ins Hier und Jetzt zu kommen. Doch ich habe im Laufe meiner Arbeit noch weitere einfache Methoden entwickelt, die dabei unterstützen, sich selbst wieder bewusster wahrzunehmen.

Eine meiner liebsten Übungen basiert auf der Idee der räumlichen Aufstellung. Dabei verorte ich Emotionen im Raum – ganz konkret und körperlich erlebbar. Ich nenne das meine "Zonen-Methode".

Es gibt beispielsweise eine „Raunzenzone” (Raunzen = Österreichische Bezeichnung für Nörgeln) bzw. „Jammerzone“, eine „Grübelzone“, eine „Kummerecke“ oder auch eine „Ärgerzone“. Wenn ich spüre, dass ich in einer schwierigen Emotion festhänge – sei es Stress, Traurigkeit oder Wut – stelle ich mich ganz bewusst in diese Zone hinein. Das hilft mir, zu erkennen: Ich bin gerade hier. Und ich nehme wahr, wie lange ich dort bleibe. Unangenehme Gefühle sind wichtig und sollen da sein dürfen – aber es geht darum, sich ihrer bewusst zu werden und sich nicht dauerhaft in ihnen zu verlieren.

Direkt daneben gibt es eine neutrale Zone – für Momente innerer Ausgeglichenheit – und natürlich auch eine „Gute-Laune-Zone“. Für diese habe ich sogar Karten entwickelt, die helfen, positive Emotionen bewusst zu verankern. Wenn ich mich z. B. entspannt, freudig oder dankbar fühle, stelle ich mich gezielt in diese Zone. So wird spürbar, wie oft ich wo „unterwegs“ bin – und dass ich Einfluss darauf nehmen kann, wohin meine Aufmerksamkeit geht.

Diese räumliche Verortung schafft ein neues Bewusstsein: Wie oft bin ich in der „Jammerzone“? Wie häufig in der „Gute-Laune-Zone“? Und: Was bringt mich wohin? Wenn ich zum Beispiel stundenlang Nachrichten konsumiere, lande ich vielleicht automatisch in der Kummerzone. Ein Spaziergang hingegen führt mich eher in die Gute-Laune-Zone.

Es geht also nicht darum, unangenehme Gefühle zu vermeiden. Sondern darum, achtsam mit ihnen umzugehen – und die eigene Energie nicht dauerhaft in belastenden Bereichen zu binden. Wer lernt, seine „inneren Zonen“ zu erkennen, kann sich selbst wieder bewusst steuern und den Kontakt zu sich selbst im Alltag stärken.

serotalin®: Sie arbeiten mit der inneren Stimme und mentaler Selbstführung. Wie verändert sich unser Energielevel, wenn wir bewusster mit uns selbst kommunizieren?

H. Smolka: Ich arbeite sehr gern mit dem Bild einer inneren Bühne. Jeder von uns trägt verschiedene innere Anteile in sich – wie Figuren in einem Theaterstück. Die zentrale Frage lautet: Wer steht gerade auf der Bühne meines Bewusstseins? Ist es der Antreiber, der immer ruft: „Du musst! Mach weiter! Gib mehr!“? Oder ist es vielleicht der innere Kritiker, der nie zufrieden ist?

Diese Vorstellung macht mentale Prozesse greifbar. Denn wenn ich mir bewusst mache, wer gerade innerlich das Sagen hat, kann ich auch eingreifen – wie eine Drehbuchautorin. Ich bestimme mit, wie mein inneres Stück abläuft und wer auftreten darf.

Wenn ich etwa bemerke, dass mein innerer Antreiber den ganzen Tag die Hauptrolle spielt, dann ist es Zeit, auch andere Figuren einzuladen: zum Beispiel meinen inneren Erlauber. Eine Stimme, die mich daran erinnert, eine Pause zu machen, tief durchzuatmen, oder auch mal eine Stunde früher nach Hause zu gehen. Oder die Figur, die für Gesundheit steht – die auf körperliche und emotionale Bedürfnisse achtet, anstatt nur zu funktionieren.

Denn wenn immer nur Antreiber oder Kritiker auf der Bühne steht, gerät unser inneres System aus dem Gleichgewicht – langfristig kann das bis in den Burnout führen. Wir brauchen auch Gegenspieler, die für Balance, Selbstfürsorge und Entschleunigung sorgen.

Diese bewusste innere Kommunikation hat unmittelbare Auswirkungen auf unser Energielevel. Wenn ich erkenne, welcher Anteil gerade spricht, und mir bewusst erlaube, auch andere Stimmen zu Wort kommen zu lassen, entsteht neue Leichtigkeit. Ich finde wieder zurück in ein selbstbestimmtes, lebendiges Handeln – anstatt nur zu reagieren oder zu funktionieren.

Antreiber sind wichtig – sie bringen uns in Bewegung, setzen Ziele, wecken Begeisterung. Aber sie sollten nicht die Alleinherrschaft haben. Die innere Bühne braucht Vielfalt, Ausgewogenheit und eine Regie, die mit Herz und Klarheit führt.

serotalin®: Schlafprobleme, Gedankenkreisen oder emotionale Erschöpfung: Welche Rolle spielt aus Ihrer Sicht die bewusste Abendgestaltung für unsere mentale Erholung?

H. Smolka: Die Abendgestaltung spielt eine ganz zentrale Rolle für unsere mentale Gesundheit. Schlaf ist eine der wichtigsten, aber oft unterschätzten Ressourcen. In der Nacht regeneriert sich nicht nur unser Körper – auch unser Geist braucht diese Phase, um sich zu erholen, Eindrücke zu verarbeiten und Emotionen zu sortieren.

Viele Menschen arbeiten jedoch gegen ihren natürlichen Biorhythmus. Sie gehen nicht mehr schlafen, wenn es draußen dunkel wird, sondern orientieren sich an künstlichem Licht. Besonders problematisch ist dabei der abendliche Medienkonsum – vor allem über Smartphones oder Tablets. Das blaue Licht hemmt die natürliche Melatoninausschüttung, die für das Einleiten des Schlafes entscheidend ist. Hinzu kommt: Die ständige Reizüberflutung durch Social Media bedeutet Höchstleistung für unser Gehirn – Informationen, die uns interessieren, und solche, die uns überfordern, prasseln ununterbrochen auf uns ein.

Deshalb ist es so wichtig, am Abend gezielt zur Ruhe zu kommen. Das kann so einfach sein: z.B. eine Tasse Tee trinken, leise Musik hören oder ein entspannender Spaziergang. Auch das Schlafzimmer sollte eine medienfreie Zone sein – möglichst ohne Handy, Laptop oder Fernseher. Diese bewusste Abgrenzung schafft Raum für Entschleunigung.

Hilfreich sind auch geführte Meditationen, Fantasiereisen oder andere Rituale, die uns in eine positive emotionale Stimmung bringen. Denn was wir kurz vor dem Einschlafen erleben oder denken, wirkt noch lange nach – bis in unsere Träume und die Qualität unseres Schlafs hinein.

Wenn Menschen unter Schlafstörungen leiden, empfehle ich, die Abendroutine bewusst zu reflektieren: Wie gestalte ich die letzte Stunde vor dem Schlafengehen? Was davon tut mir wirklich gut? Schlechte Nachrichten oder aufregende Inhalte kurz vor dem Zubettgehen können uns emotional aufwühlen – und verkürzen die Regenerationsphase, die wir so dringend brauchen.

Wer sich selbst erlaubt, am Abend langsamer zu werden, schenkt sich etwas sehr Wertvolles: echte Erholung.

serotalin®: Was können wir tun, wenn unser innerer Antreiber nie Pause macht – und wir trotzdem kraftvoll und kreativ bleiben wollen?

H. Smolka: Hier hilft erneut das Bild der inneren Bühne, mit dem ich so gerne arbeite. Denn oft ist es der innere Antreiber, der dauerhaft im Rampenlicht steht – unermüdlich, fordernd, leistungsorientiert. Das kann uns kurzfristig zu Höchstleistungen bringen, aber auf Dauer kostet es enorm viel Energie. Die entscheidende Frage ist also: Wie oft ist mein innerer Antreiber aktiv? Und welche Gegenspieler darf ich ebenfalls auf die Bühne holen?

Ich empfehle, auch anderen inneren Stimmen Raum zu geben – etwa dem „inneren Erlauber“, der Pausen zulässt. Oder der „Gesundheitsministerin“, wie ich sie nenne – einem inneren Anteil, der für körperliches und emotionales Wohlbefinden sorgt. Dieser Anteil erinnert uns daran, dass Regeneration nicht nur erlaubt, sondern notwendig ist, um die eigene Leistungsfähigkeit langfristig erhalten zu können – auch im kreativen Bereich.

Wir sollten uns von der Vorstellung lösen, dass der Alltag ein Dauerlauf ist. Es geht nicht um einen täglichen Marathon, sondern um gut gesteuerte Kurzstrecken – immer wieder unterbrochen von bewussten Pausen. Diese Pausen sind kein Luxus, sondern die Grundlage dafür, dass unser System in Balance bleibt. Sie nähren unsere Kraft und unsere Kreativität – und machen uns langfristig widerstandsfähiger.

Wenn wir lernen, unsere innere Bühne bewusst zu besetzen – mit einem ausgewogenen Ensemble aus Antreiber, Erlauber und Erholungsförderern – dann entsteht ein neuer, gesunder Rhythmus. Einer, in dem Leistung und Selbstfürsorge Hand in Hand gehen.

serotalin®: Sie sprechen oft von der Kraft der Stille. Warum sind bewusste Pausen oder Mini-Auszeiten so wichtig – auch für unsere mentale Leistungsfähigkeit?

H. Smolka: Stille ist eine ganz besondere Kraftquelle. Und doch fällt es vielen Menschen schwer, Stille auszuhalten – gerade jenen, die sie am dringendsten bräuchten. Wer ständig unter Strom steht, hat oft verlernt, in der Stille zur Ruhe zu kommen. Dabei liegt genau darin eine enorme Ressource für unsere geistige Klarheit, Kreativität und emotionale Stabilität.

Was wir heute als „normal“ empfinden – ständige Beschallung in Supermärkten, Hintergrundmusik oder Podcasts beim Spaziergang – ist in Wahrheit ein Dauerzustand an Reizüberflutung. Selbst im Wald sehe ich oft Menschen mit Kopfhörern – dabei würde genau dieser Moment dazu einladen, einfach mal nur dem Wind, den Vögeln oder der eigenen Atmung zu lauschen.

Ich ermutige deshalb: Erobern Sie sich die Stille zurück. Machen Sie diese zu Ihrer Verbündeten. Fragen Sie sich: Was macht die Stille mit mir? Wenn jemand Stille gar nicht mehr aushält, dann läuten bei mir als Psychologin die Alarmglocken – denn innere Unruhe braucht Aufmerksamkeit, keine Verdrängung.

Stille im Außen ist eng verknüpft mit der Stille im Inneren. Viele Menschen haben eine „innere Stimme“, die unaufhörlich plappert – To-do-Listen, Selbstkritik, Planungen. Eine ganz einfache Übung hilft, sich dessen bewusst zu werden: Was denke ich eigentlich, während ich unter der Dusche stehe? Bin ich ganz bei mir? Oder gehe ich gedanklich schon wieder den nächsten Termin durch?

Wenn es gelingt, die volle Aufmerksamkeit in den Moment zu bringen – das warme Wasser auf der Haut zu spüren, den Duft des Duschgels bewusst wahrzunehmen – dann entsteht echte innere Stille. Zwei Menschen duschen äußerlich vielleicht gleich, aber innerlich ist der Unterschied riesig: Der eine steigt gestresst aus der Dusche, der andere hat sich währenddessen regeneriert.

Wir brauchen nicht auf ein Wellnesswochenende zu warten, um aufzutanken. Der Alltag selbst bietet unzählige Gelegenheiten, uns durch kleine Momente der Stille zu erneuern – wenn wir lernen, ganz da zu sein.

serotalin®: Was wünschen Sie sich für den gesellschaftlichen Umgang mit mentaler Gesundheit – und welche Rolle spielt dabei der eigene Zugang zu Selbstregulation und innerer Stärke?

H. Smolka: Mein großer Wunsch – meine Vision – ist, dass Seelenhygiene eines Tages genauso selbstverständlich wird wie Körperhygiene. Heute ist es völlig normal, zu duschen, sich einzucremen, auf äußere Pflege zu achten. Doch dieser hohe Standard der Körperpflege hat sich erst im Laufe der Zeit etabliert. Warum nicht auch bei der seelischen Pflege?

Auch unsere Seele braucht Aufmerksamkeit, Balsam und Nahrung. Und ich wünsche mir, dass es eines Tages ganz selbstverständlich ist, morgens nicht nur aufzuwachen und loszurennen, sondern erst einmal fünf Minuten innezuhalten. Dass dieses Innehalten zum Alltag gehört – so selbstverständlich wie das Zähneputzen.

Ich fände es wunderbar, wenn sich das zu einer gesellschaftlichen Norm entwickelt: auf das Wohl der Seele zu achten. Vielleicht sogar als Bestandteil der schulischen Bildung – damit Kinder und Jugendliche früh lernen, wie man psychisch stark bleibt. Denn viele Menschen betreiben heute Raubbau an ihrer Seele: Sie gönnen sich wenig Gutes, funktionieren nur noch und leben ständig im Sinne von „höher, schneller, besser“. Doch das hält kein Mensch dauerhaft aus – und die steigenden Zahlen zu Depression und Burnout zeigen deutlich, dass wir umdenken müssen.

Wichtig ist, dass wir Werkzeuge haben, um unserer Seele Gutes zu tun. Und in Wahrheit ist das gar nicht kompliziert: Atmen. Innehalten. Stille zulassen. Das ist keine große Hexerei. Die Kunst liegt darin, es in den Alltag zu integrieren – regelmäßig und bewusst. Denn genau darin liegt ein riesiger Unterschied, wenn es um unsere Zufriedenheit und unser persönliches Glück geht.

Über die Autorin: Die Diplom-Psychologin Heidemarie Smolka ist Inhaberin der Firma Glückstraining in Wien, da Positive Psychologie und Glücksforschung eine zentrale Rolle in ihrer täglichen Arbeit spielen. Als Coach und Buchautorin hat sich Heidemarie Smolka auf zentrale Themen wie Achtsamkeit, positives Denken und lösungsorientiertes Coaching spezialisiert.