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Burnout: 4 Anzeichen und 11 Dinge, die man dagegen tun kann

Was ist Burnout? | Anzeichen von Burnout | Burnout Risiken im Job | Behandlung & Prävention von Burnout | Fazit

Wenn Sie sich erschöpft und träge fühlen und selbst einfache Aufgaben Sie überfordern - oder wenn Sie so gestresst sind, dass Sie schnell wütend oder frustriert werden - dann leiden Sie möglicherweise an Burnout.

Burnout wird zwar häufig mit einem stressigen Job in Verbindung gebracht, kann sich aber auf viele Bereiche Ihres Lebens auswirken und sogar gesundheitliche Probleme verursachen. Zum Glück gibt es Möglichkeiten, ein Burnout zu überwinden oder dem Entstehen eines Burnouts entgegenzuwirken.

Rechnet man den Fehlzeiten Report der AOK von 2021 auf die deutsche Gesamtbevölkerung um, dann haben sich in 2020 ca. 180.000 Arbeitnehmer wegen Burnout krankgeschrieben. Was genau ist dieses Burnout, das über 4,5 Millionen Fehltage in Deutschland verursachte? [1]

Was ist Burnout?

Burnout ist ein englischer Begriff, den der amerikanische Psychoanalytiker Herbert Freudenberger im Jahr 1974 geprägt hat. Er bedeutet übersetzt „ausgebrannt“ und bezog sich zunächst auf den Zustand von Belastungen am Arbeitsplatz in Pflegeberufen..[2]

Auch wenn Burnout die gesamte Arbeitswelt betreffend genutzt wird, so gibt es keine allgemein anerkannte und wissenschaftlich untersuchte Diagnose. Das Burnout-Syndrom wird in der internationale Klassifizierung für Diagnosen, ICD 10, als Problem mit Bezug auf Schwierigkeiten bei der Lebensbewältigung eingestuft. [3]

Vielleicht merkt man erst, dass man ausgebrannt ist, wenn es zu spät ist und man die Grenze zwischen "wirklich müde" und "zu erschöpft, um zu funktionieren" überschritten hat. Es kann aber auch sein, dass Sie eine Persönlichkeit sind, die gerne beschäftigt ist und nicht merkt, wenn Sie sich zu viel vorgenommen haben.

Burnout tritt auch dann auf, wenn das Gleichgewicht zwischen Arbeit und Privatleben aus dem Gleichgewicht gerät. Dies ist in den letzten Jahren häufig der Fall, da mit Homeoffice und der ständigen Erreichbarkeit via Smartphone der Job unser tägliches Leben durchdringt.

Anzeichen von Burnout

Burnout ist zwar keine diagnostizierbare psychische Störung, dennoch gibt es einige Anzeichen die auf Burnout hinweisen. Klar ist: Burnout muss man ernst nehmen.

4 Häufige Anzeigen sind:

Entfremdung von der eigenen Arbeit: Leidet man unter einem Burnout, dann empfindet man die Arbeit als zunehmend stressig und frustrierend. Eine Begleiterscheinung ist ein wachsender Zynismus gegenüber dem Arbeitgeber aber auch gegenüber Kollegen und Kolleginnen. Man distanziert sich auch emotional vom Job und beginnt, die Arbeit als gefühllos zu betrachten.

Körperliche Symptome: Chronischer Stress kann zu körperlichen Symptomen wie Kopf- und Magenschmerzen oder Darmproblemen führen.

Emotionale Erschöpfung: Burnout führt dazu, dass sich Menschen ausgelaugt, überfordert und müde fühlen. Oft fehlt ihnen die Energie, um ihre Arbeit zu erledigen. Einschlaf- und Durchschlaf-Schwierigkeiten trotz immenser Müdigkeit sind an der Tagesordnung.

Geringere Leistung: Burnout betrifft vor allem alltägliche Aufgaben am Arbeitsplatz - oder zu Hause, wenn man remote arbeitet. Menschen mit Burnout fühlen sich den Aufgaben gegenüber negativ eingestellt. Sie haben Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, und es fehlt ihnen oft an Kreativität.

Burn Out Risikofaktoren im Job

Natürlich führt nicht jeder stressige Job immer zu einem Burnout. Wenn der Stress gut bewältigt wird, kann es in aller Regel nicht zu negativen Auswirkungen.

Doch bei manchen Menschen (und in bestimmten Berufen) ist das Risiko höher als bei anderen.

Aufgrund ihrer hohen Arbeitsbelastung sind Menschen mit bestimmten Persönlichkeitsmerkmalen und Lebensstilen einem höheren Burnout-Risiko ausgesetzt.

Unangemessener Zeitdruck: Mitarbeiter, die sagen, dass sie genug Zeit für ihre Arbeit haben, haben eine viel geringere Wahrscheinlichkeit, ein hohes Burnout zu erleben. Personen, die nicht in der Lage sind, mehr Zeit zu gewinnen, wie z. B. Rettungssanitäter und Feuerwehrleute, sind einem höheren Burnout-Risiko ausgesetzt.

Mangelnde Kommunikation und Unterstützung durch einen Vorgesetzten: Die Unterstützung durch den Vorgesetzten bietet einen psychologischen Puffer gegen Stress. Mitarbeiter, die sich von ihrem Vorgesetzten stark unterstützt fühlen, haben ein u geringeres Risiko, regelmäßig an Burnout zu erkranken.

Mangelnde Rollenklarheit: Nur 60 Prozent der Arbeitnehmer wissen, was von ihnen erwartet wird. Wenn sich die Erwartungen wie bewegliche Ziele anfühlen, können die Mitarbeiter allein durch den Versuch, herauszufinden, was sie tun sollen, erschöpft werden.

Unüberschaubare Arbeitsbelastung: Wenn das Arbeitspensum nicht zu bewältigen ist, fühlen sich selbst die optimistischsten Mitarbeiter hoffnungslos. Das Gefühl, überfordert zu sein, kann schnell zu Burnout führen.

Unfaire Behandlung: Bei Arbeitnehmern, die sich am Arbeitsplatz ungerecht behandelt fühlen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie ein hohes Burnout-Niveau erreichen wesentlich höher. Unter Unfaire Behandlung fällt sowas wie Bevorzugung andere Kollegen oder unfaire Entlohnung.

Behandlung & Prävention von Burnout

Unter Burnout zu leiden ist keine aussichtslos Situation. Es gibt zwar keine schnelle Lösung für ein Burnout, dennoch gibt es viele Möglichkeiten, das Stressniveau zu senken und in einen gesünderen Zustand zurückzukehren.

Hier sind 11 verschiedene Tipps, wie Sie sich von einem Burnout erholen können, die Sie leicht in ihren Alltag einbauen können.

1. Stresslevel im Blick haben
Stress-Tracker (Smartwatches) sind eine sehr gute Möglichkeit, dein Stressniveau zu überwachen. Sie helfen Ihnen auch, mehr über Ihre persönlichen Stressmuster und Verhaltensweisen zu erfahren. Manche Smartwatches zeigen einen Stresslevel Wert zwischen 0 und 100 an. Dabei bedeutet 0 bis 25 Ruhezustand, 26 bis 50 einen niedrigen Stresslevel, 51 bis 75 ein mittlerer Stresswert und ab einem Wert von 76 steht ihr so richtig unter Strom.

2. Stressauslöser identifizieren
Wenn Sie wissen was ihre Stressauslöser sind, können sie Interaktionen mit ihnen reduzieren oder gar vermeiden. Versuchen Sie auf Situationen und Personen zu achten, die immer wieder Stress auslösen. Versuchen Sie diese dann so weit wie möglich zu vermeiden.

3. Tagebuch starten
Es hat sich gezeigt, dass Tagebuchschreiben ein ausgezeichneter emotionaler Dekompressor ist. Sicherlich benötigt es einiges an Durchhaltevermögen, das Schreiben zu einer Gewohnheit zu machen. Aber das Aufschreiben und das Auseinandersetzen mit dem Tag kann ein gutes Ventil sein, sich von mentaler Erschöpfung zu erholen.

4. Professionelle Hilfe holen
Es ist keine Schande, sich von einem ausgebildeten Psychologen oder Coach helfen zu lassen. Es ist sogar ratsam. Eine Therapie reduziert den Stresspegel erheblich und kann die Heilung im Hinblick auf die geistige Fitness und das emotionale Wohlbefinden erleichtern.

5. Ausreichend bewegen
Versuchen Sie, ein regelmäßiges Trainingsprogramm einzuführen. Wenn Sie sich bewegen, löst sich die Spannung in Ihrem Körper und es werden Wohlfühlhormone wie Endorphine ausgeschüttet. Für Yoga Workouts muss man dazu nicht mal mehr das Haus verlassen.

6. Work-Life-Balance schaffen
Eine der vielen Ursachen für Burnout ist eine unausgewogene Beziehung zur Arbeit. Eine ausgewogene Work-Life-Balance wird Ihnen helfen, ein stressfreieres Leben zu führen.

Unbedingt Urlaubstage nehmen und sich klare Auszeiten gönnen. Eine gute Work-Life-Balance beugt nicht nur einem Burnout vor, sondern verbessert auch die Beziehungen zu ihrer Familie und ihren Freunde, was wiederum ein ungeheuer wichtiger Aspekt für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden ist.

7. Dinge tun, die Spaß machen
Klingt banal, aber ist auch ungemein wichtig. Wenn Sie sich Dingen widmen, die Sie glücklich machen, können Sie Ihren Stresspegel senken und sich auf emotionaler Ebene wieder mit sich selbst verbinden.

8. Für gesunden Schlafrhythmus sorgen
Wenn Sie aufgrund von Stress zu wenig Schlaf bekommen, gefährdet dies Ihre körperliche Kraft, Ihre geistige Konzentration und Ihre emotionale Ausdauer. Sieben bis Neun Stunden Schlaf pro Nacht wären ideal. Um schneller einzuschlafen

9. Gesund ernähren.
Der Verzehr frischer, gesunder Mahlzeiten kann Ihr Immunsystem stärken und macht Sie weniger anfällig für Stress und Müdigkeit. Achten Sie auf eine nährstoffreiche Ernährung, um mehr Energie zu haben. Bestimmte Lebensmittel und Getränke haben stressmildernde Eigenschaften, die Sie sich zunutze machen könnten und deshalb unbedingt in Ihre Ernährung integrieren sollten.

Zum Blogbeitrag: 5 Lebensmittel gegen Stress

10. Serotonin-Spiegel boosten
Auch wenn vieles noch nicht restlos geklärt ist, ist mittlerweile klar, dass während eines Burnouts der Stoffwechsel des Gehirns gestört ist: die Nervenbotenstoffe Serotonin und/oder Noradrenalin und /oder Dopamin sind aus der Balance geraten. [4]

11. Grenzen setzen
Vielen Menschen fällt es schwer, Nein zu sagen, wenn sie gebeten werden, zusätzliche Arbeit zu übernehmen. Wenn man lernt, bei der Arbeit und in Beziehungen Grenzen zu setzen, kann man das Burnout-Risiko verringern.

Fazit: Burnout keine Chance geben

Burnout Prävention ist das A und O. Dazu gehört sicherlich auch Mut und ein gehöriges Maß an Selbstreflexion. Es ist nicht allein wichtig im Job “zu performen”, sondern es ist entscheidend sich bewusst, zu werden, was man braucht, welche Bedürfnisse im Privat und Berufsleben man hat und wo die eigenen Grenze liegen. Im Idealfall ist man nicht der Getriebene sondern der Antreiber in seiner Lebensgestaltung. Auf Dauer dient die Burnout Prävention nicht nur dem Verhindern einer Burnout-Erkrankung, sondern ermöglicht etwas viel Größeres: Ein stressfreies, selbst bestimmtes, glücklicheres und gesünderes Leben.