Natürliche Wege, Testosteron zu erhöhen

Mehr als nur ein Hormon-Boost: Viele Männer möchten ihr Testosteron natürlich erhöhen – nicht nur um ihre sportliche Leistung zu steigern, sondern auch, um sich einfach besser zu fühlen. Energiegeladen, optimistisch und jederzeit bereit für einen anregenden Flirt. Ob Libido, Muskelkraft oder Stoffwechsel – Testosteron ist ein wesentliches Hormon für die Lebensqualität eines jeden Mannes.

Unser Glücksmagazin zeigt dir bewährte Methoden, mit denen du dein Testosteron ganz natürlich steigern kannst, ohne Medikamente oder synthetische Präparate, aber mit spürbar positiven Auswirkungen auf Körper und Geist.

Was bedeutet es, wenn man zu wenig Testosteron hat?

„Ihre Testosteronwerte sind relativ niedrig“ – diese Worte möchte wohl kein Mann von seinem Arzt hören. Doch andererseits liefert eine solche Diagnose oft die lang gesuchte Ursache für eine ganze Reihe von Beschwerden: schwindende Muskeln und wachsendes Bauchfett, reduzierte sexuelle Lust, Energiemangel und depressive Verstimmungen – all das können Symptome von Testosteronmangel sein. Detailliert nachlesen kannst du das in unserem Magazinbeitrag über Testosteron und seine Bedeutung für die Männergesundheit.

Ein zu niedriger Testosteronspiegel ist ein weit verbreitetes Problem, das leider oft übersehen oder unterschätzt wird – gerade bei Männern unter 40. Tatsächlich nimmt die Hormonproduktion ab dem 30. Lebensjahr stetig ab, sodass ein regelmäßiger Testosteron-Check auch für jüngere Männer zu empfehlen ist.

Gut zu wissen: Wenn dein Körper zu wenig Testosteron produziert, muss das nicht so bleiben. Es gibt eine ganze Reihe an Möglichkeiten, die Hormonproduktion auf natürliche Weise anzukurbeln und damit auch dein Wohlbefinden spürbar zu verbessern.

Testosteron steigern ohne Medikamente: Ernährung, Bewegung & Erholung

Ein niedriger Testosteronspiegel kann verschiedene Ursachen haben. In einigen Fällen kann eine Substitutionstherapie mit synthetischen Testosteron-Präparaten sinnvoll sein. Dabei ist eine engmaschige ärztliche Überwachung erforderlich, um den erwünschten Effekt mit möglichst wenig unerwünschten Testosteron Nebenwirkungen zu erreichen.

Doch nur wenige Männer wissen, dass sie aktiv dazu beitragen können, ihren Testosteronwert im optimalen Bereich zu halten – und zwar nicht nur in jungen Jahren, sondern auch im fortgeschrittenen Alter. Dabei lässt sich die Frage, welche Hausmittel Testosteron steigern können, relativ einfach auf den Punkt bringen:

• eine männergesunde Ernährung mit allen erforderlichen “Rohstoffen” für die Hormonproduktion,
• regelmäßiges sportliches Training, um die Testosteronproduktion anzukurbeln, und
• ausreichend Erholung, damit sich dein Körper optimal regenerieren kann.

Die Bedeutung von Geduld und Beharrlichkeit

So einfach das auf den ersten Blick klingt, so wichtig ist es, den körpereigenen Testosteron-Boost mit Geduld und Beharrlichkeit anzugehen. Es braucht in jedem Fall eine gewisse Zeit, bis die Veränderungen im Lebensstil und ggf. auch die Einnahme von Supplements ihre positiven Eigenschaften entfalten können. Es kann also unterschiedlich lange dauern, bis die unangenehmen Symptome des Testosteronmangels im besten Fall nachlassen, da die körpereigene Testosteronproduktion bei jedem individuell reagiert.

Die regelmäßige Überwachung deines Testosteronspiegels durch medizinische Tests kann dir dabei helfen, deine Fortschritte zu verfolgen und notwendige Anpassungen vorzunehmen.

Die Kraft der Ernährung: Testosteron natürlich erhöhen

Der erste Schritt zur möglichen Steigerung deines Testosteronspiegels beginnt mit deinen täglichen Mahlzeiten. Ideal ist ein ausgewogener Speiseplan, der deinen Energiebedarf deckt und deinen Körper mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt.

Achte auf angemessene Portionsgrößen – Übergewicht¹ ist einer der Hauptfaktoren für zu niedrige Testosteronwerte bei Männern. Ebenso ungünstig ist es, zu wenig zu essen, da ein kalorisches Defizit bei normalgewichtigen Männern den Hormonhaushalt ebenfalls negativ beeinflussen kann.² Insbesondere fettarme Diäten³ können sich negativ auf den Testosteronwert auswirken; eine mediterrane Low-Carb-Ernährung⁴ mit Vollkornprodukten und täglichem Verzehr grüner Blattgemüse hingegen wirkt positiv.

Besonders wichtig sind folgende Mikronährstoffe:

• Zink leistet einen wichtigen Beitrag zur Aufrechterhaltung der normalen Testosteronwerte im Blut.
• Vitamin D spielt nicht nur für den Erhalt der Muskulatur und den Prozess der Zellteilung eine wichtige Rolle. Einige wissenschaftliche Studien verweisen auch auf eine positive Assoziation zwischen Vitamin-D-Versorgung und Testosteronwerten.⁵
• Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Docosahexaensäure (DHA), werden ebenfalls in Verbindung mit dem Testosteronspiegel gebracht.⁶

Nahrungsmittel wie Fisch⁷, Eier, Avocados und Nüsse sind also nicht nur nährstoffreich, sondern unterstützen auch effektiv deine Hormonbalance.




Testosteron natürlich steigern – mit unserem Tipp für aktive Männer

Während gesunde Mahlzeiten die Basis bilden, um deinem Körper alle Bausteine für die Hormonproduktion zur Verfügung zu stellen, kann unser natürliches Nahrungsergänzungsmittel serotalin® ACTIVE MEN mit Zutaten wie Shilajit und dem Ginkgo Biloba Extrakt eine wertvolle Ergänzung sein. Es enthält eine Mischung aus hochwertigen pflanzlichen Extrakten, Vitaminen und Mineralien, insbesondere 5 mg Zink (pro Tagesdosis à 2 Kapseln) und trägt damit zum Erhalt des normalen Testosteronlevels im Blut bei.




Testosteron steigern und deinem Körper etwas Gutes tun: Training für mehr Testosteron

Wenn du dein Testosteron natürlich und ohne Nebenwirkungen steigern willst, ist nicht nur ein ausgewogener Speiseplan, sondern auch ein sportlicher Trainingsplan gefragt. Studien haben gezeigt, dass körperliche Belastung die Testosteronproduktion stimulieren kann.⁸

Nicht nur Krafttraining hilft: Hauptsache Bewegung

Krafttraining lässt die Testosteronwerte in die Höhe schnellen – beim Training mit freien Gewichten sogar noch stärker als beim Gerätetraining.⁹ Auch High-Intensity Interval Training (HIIT)¹⁰ ist sehr effektiv, um die Testosteronproduktion anzukurbeln – zum Beispiel. mit einer Mischung aus kurzen intensiven Sprints und Bodyweight-Übungen wie Squats, Bicycle Crunches oder Planks. Aber auch Ausdauersportarten¹¹ können zur Aufrechterhaltung eines gesunden Hormonspiegels bis ins fortgeschrittene Alter beitragen. Selbst sanftes Yoga-Stretching führt zu einem messbaren Testosteron-Anstieg nach dem Training.¹²




Optimale Erholung: Schlaf, Stress und Testosteronproduktion

Ein oft unterschätzter, aber entscheidender Aspekt bei der Frage, wie man sein Testosteron mit Hausmitteln steigern kann, ist die Qualität des Schlafes. Ausreichender und tiefer Schlaf ist essenziell für die Regeneration des Körpers und spielt eine zentrale Rolle in der Produktion von Testosteron. Schlafstörungen, ein unregelmäßiger Schlafzyklus und auch Schlafapnoe können die Hormonproduktion negativ beeinflussen.¹³

Neben den physischen Aspekten ist es wichtig, auch die mentale Gesundheit nicht zu vernachlässigen. Chronischer Stress¹⁴ kann die Testosteronwerte erheblich beeinträchtigen, da die Produktion des Stresshormons Cortisol in direktem Wettbewerb mit der Testosteronproduktion steht. Durch Techniken zur Stressreduktion, wie Meditation, Yoga oder einfach regelmäßige Pausen im Alltag, kannst du dazu beitragen, Stress abzubauen, dein mentales Wohlbefinden deutlich zu verbessern und die Testosteronproduktion zu fördern.




Fazit: Es braucht einen ganzheitlichen Ansatz, um dein Testosteron natürlich zu steigern

Das Testosteron natürlich zu erhöhen, erfordert einen ganzheitlichen Ansatz, der eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichenden Schlaf, effektives Stressmanagement und gegebenenfalls die Unterstützung durch natürliche Supplements umfasst. Indem du diese Aspekte in deinen Alltag integrierst, kannst du nicht nur deinen Testosteronspiegel optimieren, sondern auch deine allgemeine Lebensqualität deutlich verbessern. Beginne noch heute mit kleinen Schritten, um große Veränderungen in deinem Leben herbeizuführen und die Vorteile eines erhöhten Testosteronspiegels voll auszuschöpfen.




Wissenschaftliche Quellen

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1. Gary Wittert, Mathis Grossmann: Obesity, type 2 diabetes, and testosterone in aging men. In: Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders 23, 2022, S. 1233–1242. https://doi.org/10.1007/s11154-022-09746-5. ↩
2. Michał Wrzosek et al.: The causes of adverse changes of testosterone levels in men. In: Expert Review of Endocrinology & Metabolism, 15(5), 2020, S. 355–362. https://doi.org/10.1080/17446651.2020.1813020. ↩
3. Joseph Whittaker, Kexin Wu: Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. In: The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, Volume 210, 2021, https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878. ↩
4. Veronica Corsetti et al.: Effects of the low-carb organic Mediterranean diet on testosterone levels and sperm DNA fragmentation. In: Current Research in Food Science, Vol. 7, 2023, https://doi.org/10.1016/j.crfs.2023.100636. ↩
5. Siehe bspw. Stefan Pilz et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research, 2011, 43. Jg., Nr. 03, S. 223-225. https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854 SOWIE Inari M. Ciccone et al.: Serum vitamin D content is associated with semen parameters and serum testosterone levels in men. In: Asian journal of andrology, 2021, 23. Jg., Nr. 1, S. 52-58. https://doi.org/10.4103%2Faja.aja_9_20. ↩
6. Siehe bspw. Kylie Abbott et al.: Dietary supplementation with docosahexaenoic acid rich fish oil increases circulating levels of testosterone in overweight and obese men, In: Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, Volume 163, 2020. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2020.102204. ↩
7. Aoi Ito et al.: Association between Fish Intake and Serum Testosterone Levels in Older Males: The Hitachi Health Study II. In: Current Developments in Nutrition, Vol. 8, Issue 4, 2024. https://doi.org/10.1016/j.cdnut.2024.102133. ↩
8. Wolfgang Laube: Sensomotorisches System. Physiologisches Detailwissen für Physiotherapeuten. Georg Thieme Verlag 2009, S. 599. ↩
9. Share R. Schwanbeck et al: Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. In: Journal of Strength and Conditioning Research 34(7), 2020, S. 1851-1859. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003349. ↩
10. Lawrence D. Hayes et al.: Exercise training improves free testosterone in lifelong sedentary aging men. In: Endocrine Connections, 6(5), 2017, S. 306-310. https://doi.org/10.1530/EC-17-0082. ↩
11. S. D. Gutierrez et al.: Is lifelong endurance training associated with maintaining levels of testosterone, interleukin-10, and body fat in middle-aged males? In: Journal of clinical and translational research, 7(4),2021, S. 450–455. PMID: 34667891. ↩
12. Nobuhika Eda et al.: Beneficial Effects of Yoga Stretching on Salivary Stress Hormones and Parasympathetic Nerve Activity. In: Journal of sports science & medicine, 19(4), 2020, S. 695–702. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239943. ↩
13. Pranjal Agrawal et al.: Sleep disorders are associated with testosterone deficiency and erectile dysfunction—a U.S. claims database analysis. In: International Journal of Impotence Research 36, 2024, S. 78–82. https://doi.org/10.1038/s41443-022-00649-2. ↩
14. Michał Wrzosek et al.: The causes of adverse changes of testosterone levels in men. In: Expert Review of Endocrinology & Metabolism, 15(5), 2020, S. 355–362. https://doi.org/10.1080/17446651.2020.1813020. ↩