Natürlich Muskeln aufbauen durch Ernährung

Deine Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle, da sie deinem Körper alle nötigen Grundstoffe für die Proteinsynthese liefert: Insbesondere Eiweiß bzw. Protein ist die Grundlage für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse. Doch natürlich braucht dein Körper für einen erfolgreichen Muskelaufbau auch ausreichend Kohlenhydrate und gesunde Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe.

Auch Hormone haben einen wichtigen Einfluss auf das Muskelwachstum – allen voran das Testosteron wirkt anabol, also muskelaufbauend. Zudem schwören viele aktive SportlerInnen auf sogenannte natürliche Anabolika, d.h. Pflanzenextrakte, die einen ähnlichen Effekt haben sollen (nicht zu verwechseln mit synthetischen Anabolika, von denen aus gesundheitlichen Gründen explizit abzuraten ist).

Auf welche Nährstoffe du besonders achten solltest, was es mit natürlichen Anabolika auf sich hat und wie du Nahrungsergänzungsmittel nutzen kannst, um deine Ernährung für den Muskelaufbau zu optimieren, erfährst du in diesem Beitrag.

Muskeln aufbauen durch richtige Ernährung: Die Rolle von Makronährstoffen, Mikronährstoffen und Nahrungsergänzungsmitteln

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist für jeden von uns von großer Bedeutung, besonders für Männer, die Sport treiben und das Beste aus ihrem Körper herausholen möchten.

Die richtige Kombination von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist essentiell für den Muskelaufbau. Diese grundlegenden Bausteine unserer Nahrung, die Makronährstoffe, bilden das Fundament aller Stoffwechselprozesse. Ein tieferes Verständnis dieser Prozesse ermöglicht es uns, unseren Körper effektiver zu unterstützen und zu fördern. Deshalb sollten SportlerInnen besonders darauf achten, ihren täglichen Proteinbedarf mit eiweißreichen Lebensmitteln zu decken.¹

Genauso wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen: Insbesondere Magnesium, Kalzium, Kalium und Vitamin D sind wichtige Mikronährstoffe für den Erhalt der normalen Muskelfunktion.

Eine gezielte Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln kann helfen, deine Ernährungsziele zu erreichen – also den täglichen Proteinbedarf zu decken, die Vitamin- und Mineralstoffspeicher aufzufüllen und das Stoffwechsel-Optimum zu erreichen.

Proteine sind das A und O beim Muskelaufbau

Unsere Muskeln unterliegen einem steten Regenerationsprozess, d.h. einem steten Ab- und Aufbau der aus Proteinen² bestehenden Muskelfasern. Körperliche Belastung, beispielsweise durch sportliches Training, fördert den Abbauprozess. Das heißt:

• Nur wenn wir jeden Tag genug Proteine aufnehmen, können unsere Muskeln sich regenerieren.
• Wer seinen Körper fordert, hat einen höheren Proteinbedarf als Couchpotatoes.
• Wer auf Masse trainiert, braucht für den Muskelaufbau zusätzliches Protein.

Der natürliche Aufbau von Muskeln und damit auch die Verbesserung der Leistungsfähigkeit braucht allerdings nicht nur Proteine: Gerade direkt nach dem Training zeigt die kombinierte Aufnahme von Eiweiß und schnell verfügbaren Kohlenhydraten (Zucker) eine verstärkte Wirkung. Zu diesem Zeitpunkt läuft die Proteinsynthese auf Hochtouren und der Zucker führt zur Insulinausschüttung, was die anabole Wirkung verstärkt.³

Good to know: Deine Muskulatur speichert 60 % des körpereigenen Vorrats an Proteinen bzw. Aminosäuren. Und genau aus diesem Vorrat bedient sich dein Körper. Wenn du über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend Kalorien zu dir nimmst, wie bspw. bei einer Crash-Diät, verlierst du Muskelmasse.⁴ Der Umkehrschluss funktioniert jedoch leider nicht: Es reicht nicht aus, große Mengen an Proteinen zu essen, um Muskeln aufzubauen – dafür braucht es stets auch einen Trainingsreiz.⁵

Wie viel Protein sollte ich am Tag zu mir nehmen?

Wie viel Protein für den Muskelaufbau erforderlich ist, wird durch deinen Körperbau und dein Trainingsprogramm bestimmt

Am einfachsten ist die Schätzung des Eiweißbedarfs anhand des Körpergewichts: Der Richtwert für den normalen Bedarf bei Erwachsenen liegt entsprechend geringer, bei 0,8 g/kg. Bei SportlerInnen, die wie gesagt einen erhöhten Proteinbedarf haben, gelten 1,5 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht als Richtwert; einige Studien nennen auch höhere Werte von 1,5 - 2,5 g/kg.

Beispiel: Wenn du 80 kg wiegst und aktiv trainierst, benötigst du 80 kg x 1,5 g/kg = 120 g Eiweiß pro Tag.

Eine extrem hohe Eiweißzufuhr von mehr als 3 g/kg, wie sie KraftsportlerInnen früher oft empfohlen wurde, kann dagegen negative Gesundheitsfolgen haben.⁶

Wenn du es gern sportwissenschaftlich-genau nimmst und deinen täglichen Energiebedarf in Abhängigkeit von Körpergewicht und Trainingsintensität berechnet hast, kannst du deine tägliche Protein-Portion als kalorischen Anteil an den Gesamtkalorien berechnen. Dabei gilt:

• Ein Gramm Protein hat 4,1 kcal.
• Bei reinem Ausdauersport sollten 12 % der Gesamtkalorien aus Eiweiß stammen, bei Kampfsport 15 %, bei Kraftsport 20 % und bei Kraftsport mit forciertem Muskelaufbau sogar 25 %.

Beispiel: Wenn du einen Tagesenergieumsatz (TEU) von 2500 kcal hast und Kraftsport machst, liegt dein Eiweiß-Ziel bei 20 % des TEU, also: 2500 kcal x 20% ÷ 4,1 = 122 g Eiweiß pro Tag.⁷

Ob online oder gedruckt: Es gibt viele Tabellen, in denen du nachlesen kannst, wie viel Protein in den verschiedenen Lebensmitteln steckt. Meist ist die Proteinmenge pro 100 g angegeben.

Wichtig zu wissen: Protein ist nicht gleich Protein:

• Achte auf einen abwechslungsreichen Speiseplan, der alle essenziellen Aminosäuren abdeckt. Diese lebensnotwendigen Protein-Bausteine können nur von Pflanzen und Mikroorganismen synthetisiert werden, der Mensch kann sie nur über die Nahrung aufnehmen.⁸
• Achte auf die biologische Wertigkeit der verschiedenen eiweißreichen Lebensmittel. Dein Körper kann nicht alle Formen von Protein gleich gut verwerten.
• Setzt man das Hühnereiweiß als Maß für die Verwertbarkeit (Basiswert 100), liegen Fleisch und Fisch bei 90-95, Milch bei 88 und Reis bei 70.
• Die clevere Mischung von Milch- und Pflanzeneiweiß, wie bspw. Ei + Kartoffeln oder Milch + Getreide, kann sogar Wertigkeiten über 100 erreichen.
• VeganerInnen können durch die Kombi aus Hülsenfrüchten + Getreide eine Proteinzufuhr mit Wertigkeit 100 erreichen.⁹

Muskeln aufbauen durch Ernährung: Supplements für die Extraportion Nährstoffe

Supplements für den Muskelaufbau wie bspw. Whey-Proteinpulver ermöglichen die Zufuhr von hochwertigem Eiweiß in konzentrierter Form: Die meisten Produkte enthalten 70-80 g Eiweiß je 100 g Pulver, also weit mehr als normale Lebensmittel. Davon profitieren sowohl intensiv trainierende KraftsportlerInnen, aber auch AusdauersportlerInnen, die nicht täglich enorme Mengen Fleisch- oder Milchprodukte verzehren wollen oder können.

Damit der Körper eiweißreiche Supplements für den Muskelaufbau optimal verwerten kann, muss auch die Versorgung mit Mikronährstoffen gesichert sein. Unser hauseigenes Nahrungsergänzungsmittel serotalin ACTIVE MEN enthält unter anderem Zink, das einen wichtigen Beitrag zur normalen Proteinsynthese leistet (wir erinnern uns: Proteinsynthese = Muskelaufbau). Zudem liefern bereits 2 Kapseln (Tagesdosis) davon 25 μg Vitamin D3, das zum Erhalt der normalen Muskelfunktion beiträgt.

Mit der richtigen Ernährung Muskeln aufbauen: auch die Hormonbalance muss stimmen

Neben einer ausgewogenen Ernährung spielen beim Aufbau von Muskeln auch hormonelle Faktoren eine entscheidende Rolle. Besonders wichtig: das „Männerhormon“ Testosteron. Ein angemessener Testosteronspiegel fördert die Wirksamkeit des Trainings und unterstützt den Aufbau von Muskelmasse.¹⁰ Daher ist es wichtig, die natürliche Testosteronsynthese durch genügend Schlaf¹¹ und eine gesunde Ernährung¹² zu fördern.

Auch hier können Supplements den täglichen Speiseplan sinnvoll ergänzen: serotalin ACTIVE MEN enthält:

• Vitamin A, das zur normalen Funktion der Schilddrüse beiträgt (Studien zeigen, dass Funktionsstörungen der Schilddrüse auch negativ auf den Testosteronspiegel wirken¹³).
• Vitamin E, Selen und Zink, die dazu beitragen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• wertvolle Pflanzenextrakte aus Ginkgo biloba¹⁴, Schwarzem Maca¹⁵, Mumijo (Shilajit)¹⁶ und Fenugreek¹⁷.

Fit und schnell zum Sixpack: Rezepte für den Muskelaufbau

Genug der Theorie, jetzt geht es ganz praktisch an die Frage, die sich jede/r SportlerIn täglich stellt: Was essen für den Muskelaufbau? Reichlich Eiweiß soll drin sein, das ist klar – und schmecken soll es natürlich auch. Wir sind zudem der Meinung, dass so ein echtes SportlerInnen-Essen auch einfach und schnell zubereitet sein sollte und verraten hier exklusiv für dich unsere Lieblings-Rezepte für optimalen Muskelaufbau.

Hähnchen-Quinoa-Bowl: Die volle Ladung an Proteinen

Zutaten:

• 200 g Hähnchenbrustfilet
• 100 g Quinoa
• 1 Avocado (ca. 150 g)
• 1 Paprika (ca. 125 g)
• 50 g frischer Blattspinat
• 1 EL Olivenöl
• Saft einer halben Zitrone
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
2. Hähnchenbrust in Würfel schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, bis es durchgegart ist. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Paprika würfeln und Avocado in Scheiben schneiden.
4. Quinoa in eine Schüssel geben, Hähnchen, Paprika, Avocado und Spinat darauf verteilen.
5. Mit Zitronensaft beträufeln und servieren.

Dieses Rezept enthält etwa 61 Gramm Protein.

Thunfisch-Salat mit Apfel und Staudensellerie

• 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft, 150 g Abtropfgewicht)
• 1 mittelgroßer Apfel (ca. 180 g)
• 1-2 Stangen Staudensellerie (ca. 60 g)
• 2 EL Rosinen, alternativ getrocknete Cranberries (ca. 30 g)
• 1 Handvoll Walnüsse (ca. 30 g)
• ½ - 1 rote Zwiebel, je nach Geschmack
• je 1 EL Olivenöl und Balsamico-Essig ODER 2 EL Mayonnaise als Dressing
• Salz und Pfeffer, optional: rosa Pfeffer

Zubereitung:

1. Thunfisch-Dose leicht öffnen und abtropfen lassen.
2. Apfel und Staudensellerie in grobe Stücke schneiden.
3. Zwiebel nach Belieben in Ringe schneiden oder fein hacken.
4. Thunfisch, Gemüse und Dressing in eine Schüssel geben, vermischen und würzen.
5. Walnüsse und Rosinen bzw. Cranberries grob hacken und nach Belieben untermischen oder dekorativ darüber streuen.

Dieses Rezept bringt etwa 39 Gramm Protein auf deinen Teller.

Bulgur-Salat mit Kichererbsen und Feta (alternativ für Veganer: mit Tofu)

• 250 g Bulgur
• 1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)
• ½ Salatgurke (ca. 200 g)
• 150 g Feta (alternativ: Räuchertofu oder Tofu Rosso)
• 1 rote Zwiebel
• 2 EL Mandeln, gehackt (ca. 12 g)
• je 1 Bund Petersilie und Dill
• Dressing: 4 EL Olivenöl, Saft einer halben Zitrone oder Orange, Salz und Pfeffer, nach Belieben je eine Prise Kreuzkümmel und Koriander

Zubereitung:

1. Bulgur im Sieb unter fließend Wasser abspülen. Anschließend Bulgur mit der doppelten Menge Wasser in einen Topf geben und leicht salzen. Bei hoher Temperatur aufkochen lassen, dann auf die geringste Stufe schalten und mit geschlossenem Deckel 20 Minuten quellen lassen.
2. Kichererbsen im Sieb abgießen, kurz abspülen und abtropfen lassen.
3. Feta bzw. Tofu würfeln.
4. Gurke würfeln (wer mag, kann die Gurke zuvor halbieren und die Kerne entfernen).
5. Mandeln bei geringer Hitze in einer beschichteten Pfanne anrösten.
6. Kräuter fein hacken.
7. Den fertigen Bulgur in eine Schüssel geben, alle übrigen Zutaten inkl. Dressing daruntermischen.

Dieses Rezept (2 Portionen) enthält etwa 106 Gramm Protein, die vegane Alternative mit Tofu statt Feta etwa 91 Gramm.

Protein-Pfannkuchen: Schnell zubereitet und voller Eiweiß

Zutaten:

• 2 Eier (Größe M)
• 1 Banane
• 1 Messlöffel Proteinpulver (25 g)
• 1 TL Zimt
• 1 TL Kokosöl zum Braten

Zubereitung:

1. Eier und Banane in einer Schüssel verquirlen.
2. Proteinpulver und Zimt hinzufügen und gut verrühren.
3. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und den Teig portionsweise darin ausbacken.
4. Pfannkuchen auf einen Teller legen und nach Belieben mit Obst oder Joghurt servieren.

Dieses Rezept liefert dir etwa 34 Gramm Protein.

Klingt lecker? Ist lecker und macht satt!

Wissenschaftliche Quellen