Serotonin & Schlaf – Was tun bei Schlafstörungen?

 

Ausnahme oder Dauerzustand?

Fast jeder hat einmal so eine Nacht. Doch für jeden Zehnten ist schlecht schlafen eher die Regel als die Ausnahme.

Bei den Betroffenen sind drei oder mehr schlaflose Nächte pro Woche normal und das schon seit mindestens drei Monaten. Wenn es dir auch so ergeht, leidest du offiziell unter chronischer Schlaflosigkeit, auch Insomnie genannt.

Die Zahl der ärztlich diagnostizierten Schlafstörungen ist in Deutschland zwischen 2006 und 2017 um 63% gestiegen. Frauen leiden laut Gesundheitsreport mit rund 5% deutlich häufiger unter Schlafmangel als Männer mit 3,3%.

Schlaflosigkeit erweckt den Eindruck, gar nicht zu schlafen, aber das stimmt nicht ganz. Wer unter Schlaflosigkeit leidet, schläft durchaus ein wenig, es kommt einem selbst nur nicht so vor, da Schlaflose während des Tiefschlafs sehr unruhig sind und oft aufwachen.

Dennoch wirkt sich Schlaflosigkeit aber auf deinen Alltag aus.

• Erschöpft und reizbar
• weniger widerstandsfähig
• Schwierigkeiten sich zu konzentrieren

Studien zeigen auch, dass es einen Zusammenhang zwischen Schlaflosigkeit und der Genese von Depressionen sowie Angststörungen gibt.

Heute weiß man, dass der Schlaf nicht gleichmäßig verläuft, sondern vielmehr in rhythmischen Phasen. Sie dauern jeweils etwa 90 Minuten und wiederholen sich durchschnittlich vier- bis fünfmal pro Nacht. Interessanterweise enthalten gerade die Teile des Gehirns, die für die Schlafsteuerung wichtig sind, mehr Serotonin als andere Bereiche.

Deshalb liegt es nahe, nach dem Zusammenhang zwischen Schlaf und Serotonin zu suchen. Und genau das wird dir im Folgenden auch erklärt.

 

Serotonin, Melatonin und GABA

Serotonin sorgt für gute Laune. Darüber hinaus kontrolliert es den Appetit, das Schmerzempfinden und eben den Schlaf-Wach-Rhythmus. Die bisherige Annahme, dass ein Mangel an Melatonin das Einschlafen erschwert, wurde durch neuere Erkenntnisse der Hormonforschung widerlegt. Demnach ist ein Serotoninmangel die Ursache für Einschlafstörungen.

Serotonin ist nämlich das Wach- und Schlafkontrollhormon, aus dem sich Melatonin erst aufbaut. Melatonin ist dann dafür da, den bereits schlafenden Menschen tiefer in den Schlaf zu ziehen. Auch das wichtige Dämpfungshormon GABA baut sich aus Serotonin auf, welches dich für einige Zeit in der Schlaftiefe festhält.

Weil aber bei vielen Menschen oft oder sogar chronisch zu wenig Serotonin im Hirn entsteht, entweder durch Sorgen, Stress oder im Winter aufgrund weniger Sonnenstunden, sind Schlafstörungen, Depressionen und Migräne weit verbreitet.

Schlaftabletten & Psychopharmaka bei Einschlafstörungen

Schlaftabletten und Psychopharmaka sind bekanntlich aufgrund ihrer teils schweren Nebenwirkungen nur eine Scheinlösung. In vielen Fällen konnte aber der Einsatz von arzneilichen Serotonin-Wiederaufnahmehemmern schwerste Schlafstörungen unmittelbar beseitigen. Das weist auf die große Bedeutung dieses Schlüsselhormons auf das Ein- und Durchschlafen hin. Fehlt das "Einschlafhormon" Serotonin, schläfst du einfach nicht ein. Da helfen auch keine besonderen Tricks und du hast eine unruhige Nacht.

 

REM-Schlaf, Tiefschlaf – Schlafphasen und ihre Wirkung

Wie eingangs erwähnt funktioniert dein Körper zyklisch, am Tag sowie in der Nacht. Jeden Tag gehst du von Phasen großer Leistungsfähigkeit über in Phasen der Erschöpfung, von starken Tagesformen zu schwachen. Dein Schlaf ist wichtig für den Abbau körperlicher Müdigkeit und nervöser Anspannung, die sich tagsüber angesammelt haben. Die natürliche Schlafstruktur ermöglicht dabei eine maximale Erholung. Der Übergang von einem Zyklus zum nächsten wird durch Serotonin gesteuert und jeder Schlafzyklus ist seinerseits aus verschiedenen Schlafphasen zusammengesetzt:

• als Erstes die Einschlafphase, die in darauffolgenden Zyklen durch einen leichteren Schlaf ersetzt wird
• danach die Tiefschlafphase für die körperliche Erholung
• die REM-Schlafphase zum Stress-Abbau.

Achtung bei Serotoninmangel – Der Neurotransmitter Serotonin ist der "Dirigent" deiner Schlafstruktur!

Dieser Neurotransmitter erlaubt den Eintritt in die verschiedenen Schlafphasen, um den Tiefschlaf und den REM-Schlaf zu erreichen. Dabei ist zu beachten, dass bei diesen Übergängen dein Schlaf anfälliger für äußere Einflüsse ist, was wiederum zu nächtlichem Erwachen führen kann.

Das Glückshormon Serotonin regelt also das Einschlafen und festigt die Zyklen untereinander zur Vermeidung von nächtlichem Erwachen. Es entsteht aus der essentiellen Aminosäure L-Tryptophan.

Eine Zufuhr an L-Tryptophan und anderen Stoffen, die dessen Verwertung ermöglichen:

• fördern deine Serotonin-Produktion fürs Einschlafen
• verringern Durchschlafstörungen und ermöglichen den Tiefschlaf sowie den REM-Schlaf
• unterstützt deine körperliche und psychische Erholung

Daher besteht eine Methode für einen erleichterten Übergang in den nächsten Schlafzyklus und einer Verhinderung nächtlichen Aufwachens darin, die natürliche Serotonin-Produktion aus der Aminosäure L-Tryptophan zu optimieren. Die Verwertung von L-Tryptophan bedingt auch das Vorhandensein von anderen Nährstoffen, wie den Vitaminen B3 und B6, sowie gewissen Kohlenhydraten.

Schon seit längerer Zeit beschäftigen sich Ernährungswissenschaftler, Psychiater, Psychologen und Ärzte, mit der Frage wie sich die Ernährung auf Körper und Psyche auswirkt. Wie beeinflusst ein Steak, eine Portion Kartoffeln oder ein Riegel Schokolade den Gemütszustand?

 

Stimmt es, dass viele Menschen nach dem Genuss warmer Milch mit Honig besser einschlafen können?

Gesichert ist die Erkenntnis, dass der Mensch mit der Nahrung täglich Stoffe aufnimmt, die der Körper für die Synthese von Botenstoffen im Hirn benötigt.

Mit der Nahrung nimmst du Serotonin als Tryptophan auf. Serotonin selbst ist auch in vielen Lebensmitteln enthalten, dazu zählen Bananen, Ananas, Kiwi, Pflaumen, Tomaten, Avocados und viele mehr, doch dieses Serotonin nutzt dir nicht allzu viel, da nur Tryptophan die „Blut-Hirn-Schranke“ durchbrechen und somit bis ins Gehirn vordringen kann. Tryptophan ist eine Aminosäure und befindet sich deshalb vor allem in eiweißreichen Speisen wie Rind- und Schweinefleisch, Brathähnchen, Eiern, Heilbutt, Kabeljau und Makrele, aber auch in Camembert, Brie, Erd- und Haselnüssen sowie in Mandeln und Haferflocken. Schweres Essen sowie große Portionen am Abend beeinträchtigen deine Schlafqualität und können in der Nacht Probleme bereiten, daher ist leicht Verdauliches, wie ein mageres Stück Fleisch, Fisch oder Tofu mit einer Portion gedünstetem Gemüse oftmals besser.

Neben der Ernährung kannst du auch diverse Verhaltensweisen und Gewohnheiten berücksichtigen, die sich mehr oder weniger günstig auf das Schlafvermögen auswirken:

1. Laute Geräusche und Lärm können deinen Schlaf beträchtlich stören. Ein eingeschalteter Fernseher oder ein laufendes Radiogerät helfen eventuell beim Einschlafen, können jedoch dazu führen, dass du in der Nacht hochschreckst, aufwachst oder unruhig schläfst. Ratsam ist es, den Fernseher aus dem Schlafzimmer zu verbannen.
2. Das Bett ist zum Schlafen da. Nutze es nicht zum Lernen, Essen oder eben Fernsehen. Das Bett solltest du nur mit Schlafen verbinden und Alltagsstress, Gedanken, Sorgen oder Grübeleien nicht ins Schlafzimmer lassen.
3. Eine gewisse Regelmäßigkeit in deiner Schlafhygiene wie fixe Zubettgeh- und Aufstehzeiten aber auch Schlafrituale helfen, deinen persönlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen. Rituale, die immer in der gleichen Reihenfolge vor dem Schlafengehen durchgeführt werden, können auf den Schlaf vorbereiten und das Einschlafen erleichtern, wie lauwarmes duschen, Zähne putzen, Pyjama anziehen, entspannende Musik hören, Meditation.. Ein warmes Vollbad wirkt beruhigend auf deine Nerven und hilft gegen Schlaflosigkeit. Lindenblüten-, Melisse-, Baldrian- oder Hopfen-Extrakte im Badewasser, erleichtern den Weg ins Land der Träume umso mehr.
4. Auch Sport in den früheren Abendstunden macht deinen Kopf fürs Schlafen müde. Eine Möglichkeit ist ein Spaziergang am Abend. Betonung auf leicht, denn intensiver, später Sport ist kontraproduktiv. Dadurch wird dein Stresshormon-Pegel hochgefahren, dein Stoffwechsel läuft noch einige Zeit auf Hochtouren und macht das Einschlafen schwer bis unmöglich. Drei Stunden vor der Nachtruhe sollte daher Schluss sein, damit dein Körper zur Ruhe kommen kann.
5. Schlafzwang ist ein enormer Schlafkiller. Wenn du nicht einschlafen kannst und du dich ununterbrochen nur mit dem Gedanken quälst, dass du jetzt endlich einschlafen musst, wirst du noch länger hellwach bleiben. Denn diese Haltung wirkt aufkratzend und keinesfalls entspannend. Das Beste gegen diesen selbst auferlegten Schlafdruck wäre es, aufzustehen und etwas Ermüdendes zu tun. Beispielsweise ein Kreuzworträtsel lösen, eine Entspannungsmusik hören oder eine leichte Lektüre lesen.
6. Kaffee, Tee und andere koffeinhaltige Getränke am späten Nachmittag und Abend können deinen Schlaf ebenso stören. Auch Nikotin kann Ein- und Durchschlafschwierigkeiten fördern. Alkohol erleichtert möglicherweise das Einschlafen, jedoch werden die Schlafphasen beeinträchtigt.
7. Helfer aus der Natur gibt es auch in Form von Zimmerpflanzen, vor allem jene, die nachts Kohlendioxid aufnehmen. Dazu gehören unter anderem die echte Aloe Vera, Bromelien und Bogenhanf, Grünlilien, der Drachenbaum und die Yucca-Palme. Diese Grünen Helfer erhöhen noch dazu die relative Luftfeuchtigkeit auf 40 bis 45 Prozent, was ebenfalls für deinen Schlaf sehr förderlich ist.

 Ursachen für Schlafstörungen

Ursachen für Schlafstörungen gibt es viele: Stress, Ängste, Kummer und Sorgen. Wenn aber den Schlafstörungen irgendeine Krankheit zugrunde liegt, gehört diese natürlich zuallererst behandelt. Suche daher bei länger währenden Schlafproblemen einen Arzt auf. Wenn dieser nichts findet, dann helfen vielleicht ein paar der genannten Ratschläge und das Wissen über die Macht von Serotonin und des Serotonin-Mangels.