Fit und Vital ab 30: Dr. René Blanka im Experteninterview über Training, Ernährung und den Testosteronspiegel

Testosteron und Wachstumshormone spielen eine Schlüsselrolle, wenn es um Vitalität bis ins hohe Alter geht. Statt auf Testosteronpräparate zu setzen, können natürliche Maßnahmen – allen voran ein gesunder Lebensstil mit Krafttraining, einer optimalen Makro- und Mikronährstoff-Verteilung und Entspannung – die Leistungsfähigkeit der zweiten Lebenshälfte fördern.

serotalin®: Dr. Blanka, Sie haben sich intensiv mit den Selbstheilungskräften des Körpers und den Auswirkungen von Training auf Hormone und Stoffwechsel beschäftigt. Können Sie erklären, wie sich der Testosteronspiegel bei Männern ab 30 verändert und welche Auswirkungen dies auf ihre Gesundheit hat?

Bei vielen Männern nehmen die Testosteronwerte mit zunehmendem Alter langsam ab; es gibt aber auch Männer, die bis ins hohe Alter kein relevantes Absinken dieses Hormons zeigen. Da es das wichtigste männliche Sexualhormon mit zahlreichen aufbauenden Eigenschaften im Körper ist, hat sein Rückgang viele unterschiedliche Auswirkungen auf Figur, Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Ein Testosteronmangel kann sich an sexuellen Problemen, an Müdigkeit oder depressiver Stimmung, an einer Zunahme des Körperfetts und einer Abnahme der Muskelmasse zeigen. Ebenso können dadurch Störungen im Fettstoffwechsel, im Immunsystem, in der Blutbildung oder eine verringerte Knochendichte auftreten. In den letzten Jahrzehnten hat in den westlichen Industriestaaten der Anteil der Männer mit einem Testosteronmangel deutlich zugenommen, wie deutsche oder amerikanische Studien zeigen.

serotalin®: Sie lehnen den Einsatz von Medikamenten ab und setzen stattdessen auf gezieltes Training und richtige Ernährung. Welche spezifischen Trainingsmethoden und Ernährungsstrategien empfehlen Sie, um den Testosteronspiegel bei Männern ab 30 zu erhöhen?

Wenn jemand ein Testosteronpräparat vom Arzt erhält, so drosselt daraufhin sein Körper die Produktion dieses Hormons in den Hoden – die Ursache des Mangels wird damit verstärkt und man bekämpft mit dem Medikament nur die Symptome, was aus meiner Sicht langfristig schadet.

Auch die europäischen Gesellschaften für Urologie empfehlen, zuerst natürliche Methoden wie eine bestimmte Ernährungsweise und Sport einzusetzen und nur bei ausbleibendem Erfolg auf Testosteron-Präparate zurückzugreifen. Es gibt aber Situationen, wo solche Medikamente notwendig sind, zum Beispiel wenn der Hormonmangel durch einen Tumor verursacht wird.

serotalin®: Ihre Forschung konzentriert sich auf die Optimierung des Stoffwechsels und der Hormone. Welche Rolle spielt der Testosteronspiegel in diesem Kontext und wie kann eine Verbesserung des Testosteronspiegels die allgemeine Gesundheit und Vitalität eines Mannes beeinflussen?

Testosteron ist ein anaboles (aufbauendes) Hormon, weshalb Testosteronpräparate auch als Dopingmittel verwendet werden. Es fördert die Proteinsynthese und damit den Muskelaufbau, des Weiteren den Abbau von Körperfett. Mentale Auswirkungen des Sexualhormones sind ein verstärkter sexueller Antrieb, mehr Energie und Ehrgeiz.

Testosteron ist ein Steroidhormon, das im Blut größtenteils an Transportproteine gebunden ist. Biologisch aktiv ist aber nur das ungebundene, freie Testosteron. Es bindet an Rezeptoren der Zielzellen und löst dann im Zellkern entsprechende Synthesevorgänge aus. All diese biologischen Prozesse müssen funktionieren und es müssen ausreichend Rezeptoren für das Hormon vorhanden sein – es ist also nicht nur der Gesamtwert des Testosterons im Blut für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit eines Mannes entscheidend.

Auch das Verhältnis von Testosteron zum Stresshormon Cortisol – das ein wichtiger Gegenspieler ist –, sollte berücksichtigt werden.

serotalin®: Sie haben in zahlreichen Artikeln über die Auswirkungen von Training auf Hormone und Stoffwechsel geschrieben. Welche Erkenntnisse haben Sie dabei gewonnen, die für Männer ab 40 besonders relevant sind?

Testosteron bereitet uns auf kurze, intensive Belastungen vor. Es lässt die Muskeln wachsen, steigert die Aufmerksamkeit und hilft, Energie zu mobilisieren, wenn wir etwa in gefährliche Situationen kommen. Wenn man diese Aufgaben von Testosteron kennt, weiß man auch, auf welche Trainingsformen man zu seiner Erhöhung setzen muss.

Intensive Belastungen, wie sie im Krafttraining und im Intervalltraining auftreten, sind die Schlüsselreize, um seine Produktion zu erhöhen. Übertriebenes Ausdauertraining hingegen reduziert den Testosteronwert – bei Leistungssportlern in Disziplinen wie dem Marathonlauf oder Triathlon kann es sogar zu einer Schrumpfung der Hoden kommen.

Wir brauchen intensives körperliches Training, um die Testosteronproduktion zu erhöhen. Eine intensive Anstrengung lässt sich allerdings nur kurz durchhalten. Auf der anderen Seite ist im mentalen Bereich die Fähigkeit zu entspannen grundlegend, um gute Testosteronwerte aufrechtzuerhalten. Ein gutes Stressmanagement unterstützt zudem einen niedrigen Cortisolspiegel.

Aus diesem Grund sollten sich Männer meiner Meinung nach nicht zu viel mit ihren Testosteronwerten beschäftigen und auch keinem Optimierungswahn in dieser Hinsicht verfallen.

serotalin®: Als langjähriger Kraftsportler haben Sie viele Trainingsmethoden selbst erprobt. Gibt es spezifische Übungen oder Trainingsprogramme, die Sie Männern ab 30 empfehlen würden, um ihren Testosteronspiegel zu optimieren?

An erster Stelle möchte ich Krafttraining empfehlen, denn immer, wenn Muskeln wachsen, ist Testosteron im Spiel. Für die Erhöhung dieses Hormons wirkt ein Ganzkörper-Training am besten. Mehrgelenkige Übungen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, sind den eingelenkigen Isolationsübungen vorzuziehen. Und das Training mit Hanteln bringt mehr als das an Maschinen, weil es koordinativ anspruchsvoller ist.

Zusätzlich zum Krafttraining bringt hochintensives Intervalltraining auch Vorteile für die Hormonproduktion – es ist aber nur gesunden Personen zu empfehlen, da es das Herz stark belastet. Auch Sprints erhöhen die Testosteronwerte.

Bei der Trainingsplanung ist auf ausreichende Ruhephasen zwischen den Einheiten zu achten, weil ein Übertraining das Testosteron sinken lässt. Ein zusätzliches Ausdauertraining sollte ein gewisses Ausmaß nicht überschreiten, um die Hormonproduktion nicht zu senken. Besonders Männer über 40 brauchen also das intensive Training zur Erhöhung der Testosteronwerte und nicht die oft empfohlene »moderate« Bewegung.

serotalin®: Sie haben über 5.000 Kunden betreut. Können Sie einige Erfolgsgeschichten teilen, bei denen Männer ab 30 durch Ihr Programm eine Veränderung ihres Testosteronspiegels und ihrer allgemeinen Gesundheit erfahren haben?

Der Testosteronwert schwankt in Abhängigkeit von vielen Einflüssen. Er ist von der Tageszeit abhängig, aber auch Stress oder eine Verkühlung lassen ihn sinken. Zusätzlich werden in den einzelnen Labors verschiedene Methoden zu seiner Bestimmung verwendet, sodass es auch dadurch zu abweichenden Werten kommen kann. Er ist im Grunde nur dann relevant, wenn es zusätzlich klinische Symptome (Krankheitszeichen) gibt. Deshalb sollten wir uns nicht auf einen einzelnen Wert wie das Gesamttestosteron konzentrieren, sondern die hormonelle Situation in einem größeren Zusammenhang sehen.

Man kann in jedem Alter mit einem gezielten Training Muskeln aufbauen. Bei diesem Prozess des Muskelwachstums ist davon auszugehen, dass vermehrt Testosteron gebildet wird. Und diese erhöhte Testosteronmenge steht nicht nur den Muskeln zur Verfügung, sondern entfaltet im ganzen Körper seine Wirkung. Ich habe viele Männer mit über 50 Jahren beim Training betreut, die nachweislich Muskeln aufbauten, Körperfett reduzierten und durch die gesteigerte Hormonproduktion vitaler, optimistischer und gesünder wurden.

serotalin®: Wie wichtig ist die Rolle der Ernährung bei der Regulation des Testosteronspiegels, und gibt es bestimmte Nahrungsmittel oder Nährstoffe, die Sie Männern ab 40 besonders empfehlen?

Ich möchte bei diesem Thema zuerst auf einen scheinbar paradoxen Zusammenhang hinweisen. Unter Ernährung versteht man die Zufuhr von Nährstoffen; zur Erhöhung der Testosteronproduktion ist aber meistens das Vermeiden bestimmter Lebensmittel entscheidend. Fettzellen (besonders die in der Bauchhöhle) können Testosteron aufnehmen, inaktivieren und in ein weibliches Hormon umwandeln. Wenn mit der Nahrung mehr Energie zugeführt wird, als man verbraucht, wird das Körperfett zunehmen und die Testosteronwerte können dadurch sinken.

Ein erhöhter Blutzucker vermindert ebenso die Produktion dieses Sexualhormons, weshalb man Lebensmittel mit einem hohen Zuckergehalt besser vermeidet. Im Gegensatz dazu erhöht die reduzierte Nahrungszufuhr beim Fasten oft die Testosteronproduktion. Es gibt auch Hinweise, dass eine überhöhte Zufuhr von Protein die Werte sinken lässt.

Für eine gute Testosteronproduktion muss die Nahrung ausreichend Fett enthalten, weil dieses Steroidhormon über die Umwandlung von Cholesterin entsteht. Ein zu geringer Fettgehalt der Nahrung kann den Testosteronwert senken. Wichtig bei den Fetten ist auch, dass ausreichend Omega-3-Fettsäuren zugeführt werden; die besten Quellen sind Fischöl, Algenöl, fette Meeresfische (Hering, Makrele, Lachs etc.) und Leinöl. Studien haben gezeigt, dass die Testosteronwerte von Supplements mit hochwertigem Fischöl profitieren.

Vitamin D ist ebenso für die Hormonproduktion wichtig – in den sonnenarmen Herbst- und Wintermonaten sinken die Testosteronwerte oft, weil in ihnen weniger von diesem Vitamin gebildet wird.

Lebensmittel wie Haferflocken, Brokkoli, Zwiebeln, Knoblauch oder Grapefruits können das Testosteron über verschiedene Mechanismen kurzfristig erhöhen. Auch Präparaten mit koreanischem Ginseng werden eine hormon-steigernde Eigenschaften zugeschrieben. Im Vergleich zu den vorher angeführten Hinweisen zur Hormonsteigerung mit der Nahrung werden beide Auswirkungen meines Erachtens überschätzt.

serotalin®: Sie haben auch Erfahrung als Krankenhausmanager und in der Leitung von Gesundheitseinrichtungen. Welche Herausforderungen sehen Sie im aktuellen Gesundheitssystem in Bezug auf die Prävention und Behandlung von hormonellen Veränderungen bei Männern, und wie könnte Ihr Ansatz hier Abhilfe schaffen?

Man kann die Medizin in eine präventive (vorbeugende) und eine kurative (heilende) Medizin unterteilen. Der Großteil der zur Verfügung stehenden Mittel im Gesundheitssystem wird in der kurativen Medizin eingesetzt, also bei der Diagnose und Behandlung von Krankheiten. Der präventive Bereich fristet leider ein Schattendasein. Dabei kann ein gezieltes Training in Kombination mit einer gesunden Ernährung (beide Elemente gehören zur präventiven Medizin) aus meiner Sicht entscheidend dazu beitragen, Krankheiten vorzubeugen und das biologische Alter zu senken.

Eine starke Muskulatur ist der Schlüssel, um im Alter mobil und unabhängig zu bleiben. Mit den Lebensjahren geht immer mehr von der ursprünglichen Muskelmasse verloren – ein Prozess mit folgenschweren Auswirkungen auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Die Abnahme der Muskulatur führt zu einem zunehmenden Kraftverlust, der letztlich immobil macht, wodurch ein entsprechender Bedarf an Pflege entsteht.

Verlust an Muskelmasse reduziert auch unseren Energieverbrauch, weshalb das Körperfett in der Folge zunimmt. Ein Mangel an Muskelmasse führt zu einem erhöhten Risiko für Diabetes mellitus vom Typ 2. Männer, die an Diabetes Typ 2 leiden, zeigen oft auch einen Mangel an Testosteron. In den letzten Jahrzehnten hat die Forschung gezeigt, dass die Muskulatur hormonähnliche Signalstoffe (Myokine) bildet, die innere Organe positiv beeinflussen und unsere Gesundheit fördern können. Mit einem geeigneten Training lässt sich die Produktion dieser Gesundheitsboten steigern.

Muskeln wachsen auch noch bei hochbetagten Menschen, wenn sie gezielt trainiert werden; ebenso sind Kraftsteigerungen in jedem Alter erzielbar. Bei diesen Prozessen spielt Testosteron eine Schlüsselrolle – das erkennt man daran, dass Frauen kein vergleichbares Muskelwachstum wie Männer erzielen und auch daran, dass erst in der Pubertät mit der Erhöhung der Testosteronproduktion beim jungen Mann die Muskeln zu wachsen beginnen.

Gute Testosteronwerte sind beim Mann eine Voraussetzung für das Muskelwachstum, aber auch für eine ausreichende Knochendichte. Ich gehe davon aus, dass die Verbreitung und Förderung eines gezielten Krafttrainings durch unser Gesundheitssystem – unterstützt von einer gesunden Ernährung – die Kosten, die durch die Pflege-Bedürftigkeit betagter Menschen entstehen, entscheidend reduzieren könnten. Des Weiteren würden dadurch aus meiner Sicht weit verbreitete Krankheiten wie Adipositas, Diabetes Typ 2 oder Osteoporose zu einem großen Teil verhindert werden können.

Über den Autor:

Dr. med. René Blanka ist Trainingsexperte, Spezialist auf dem Gebiet der Zellbiologie und Autor von zahlreichen Büchern. Darüber hinaus hat Blanka an verschiedenen Studien mitgewirkt. Seine „Dr. med. Blanka Methode“ zielt darauf ab, mithilfe eines speziellen Trainings, Ernährungsstrategien und eines individuellen Stressmanagements gesundes Altern zu unterstützen.

Buchtipp: Hormone, die Männer beflügeln von Dr. med. René Blanka